Худеем. Все дело в пропорциях

Если вы интересуетесь похудением, вам наверняка будут интересны советы английского диетолога Яна Марбера, автора книг о правильном питании, который, например, считает, что можно всячески экспериментировать с тем, что вы едите на завтрак, обед и ужин, если соблюдать правила относительно выбора продуктов и пропорций. Самый простой способ для определения величины порции — сложить вместе обе ладони в виде чаши, объем которой может увеличивается или уменьшается за счет сгибания и выпрямления пальцев.

Объем завтрака должен умещаться в слегка согнутых ладонях — это 80% объема чаши. На завтрак можно съесть примерно 20% от дневного объема пищи.

Меню завтрака на 30% должно состоять из продуктов, содержащих сложные крахмалистые углеводы, например, овсяные хлопья, несладкие каши или цельнозерновой хлеб; на 30% — сложные углеводы, например, фрукты; на 40% — протеины, например, орехи и семечки, яйца, рыба, постное мясо.

Для утреннего перекуса нужно выбирать пищу с комбинацией протеинов и углеводов. Она должна быть простой в приготовлении. Выбирать можно любые комбинации продуктов по усмотрению. Величина порции должна умещаться в ладони одной руки со слегка согнутыми пальцами примерно 80% от пространства ладоней. Утренние и послеобеденные перекусы должны составлять 10% от всего суточного объема пищи. На 40% они должны состоять из продуктов, содержащих протеин, таких как хумус, орехи и семечки, яйца, рыба или постное мясо; на 60% — из сложных углеводов, которыми богаты фрукты или овощи.

На обед можно съесть как простенький в приготовлении салат, так и сложное изысканное блюдо. Главное – как вы уже поняли, правильный выбор группы продуктов и пропорции. Для определения объема порции ладони и пальцы рук должны быть выпрямлены на 100%. Обед — это 30% от дневного объема пищи. На 40% он должен состоять из сложных углеводов, например, зеленых овощей; на 40% — из протеинов, например, рыбы, курицы, тофу или бобовых; на 20% — из сложных крахмалистых углеводов, например, коричневого риса, цельнозернового хлеба, макаронов твердых сортов пшеницы или картошки.


Ниже приведены продукты, рекомендуемые Яном Марбером для правильного повседневного питания, для удобства они разделены на группы.


Крупы и зерновые: коричневый рис, гречневая мука и лапша из гречки, кускус, безглютеновая мука, хлопья из пшена, овес, киноа, рожь или ржаной хлеб.

Бобы: белая фасоль консервированная, фасоль каннеллини консервированная, фасоль флажолет, чечевица зеленая, красная и нут консервированные или сушеные, смесь бобовых консервированная, маш сушеный, бобы красной фасоли консервированной, лущеная желтая чечевица и горох.

Орехи и семечки: кешью, фундук, льняное семя, кедровые орехи, семена тыквы, кунжута, подсолнечника, грецкие орехи.

Травы: базилик, лавровый лист, лук, кориандр, укроп, фенхель, лемонграсс, майоран, мята, смеси сушеных трав, сушеный орегано, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян.

Специи: черный перец, кардамон, кайеннский перец, чили (паста и молотый), семена кориандра, листья кумина, карри, зеленая паста карри, порошок карри, семена укропа, паста 5 специй, свежий чеснок и сухой (порошок), сухое манго (порошок), корица, гвоздика, мускатный орех, семена горчицы(черной), сухой лук (порошок), паприка подкопченная и обычная, семена аниса.

Масло: авокадо, оливковое, кунжутное, грецкого ореха.

Обязательные продукты на вашей кухне: черные оливки, морковный сок, пюре из кокоса, кокосовое молоко, мед, смесь овощных соков, грибной кетчуп, дижонская горчица, горчица с семенами, перец в оливковом масле, рататуй консервированный, соевый соус, вяленые томаты в оливковом масле, рыбные консервы, консервированные овощи, тапенад черный и зеленый (густая паста из измельченных оливок, анчоусов и каперсов), тайский соус для рыбы, томатная паста, сушеные томаты, бальзамический уксус, винный уксус, ворчестерский соус.

Фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черника, грейпфрут, киви, лимон, апельсин, груша, малина.

Овощи: авокадо, баклажаны, брокколи, проросшие ростки зерновых, молодая свекла, сельдерей, молодые початки кукурузы, кабачки, огурцы, укроп, лук-порей, салат, стручковый горох, капуста — зеленая, красная, белая, морковь, чеснок, зеленые бобы, шпинат, шалот, красный перец свежий, грибы, коричневые и белые, смесь салатных листьев, пастернак, горох свежий сахарный и замороженный, мускатная тыква, свекла, сладкий картофель, помидоры, в т.ч. черри, кресс-салат.

Яйца и молочные продукты: перепелиные и куриные яйца, сыр фета, козий сыр твердый и мягкий, молоко, пармезан, творог, тофу, натуральный йогурт.

Мясо и рыба: филе анчоусов, копченая пикша, куриные грудки, курица подкопченая, копченая макрель, пармская свинина, филе красной рыбы, копченый лосось, креветки, гребешки, кальмар, рыба-меч, тунец свежий и консервированный, филе белой рыбы (треска, пикша).


Если вы используете эти продукты, по крайней мере большую часть из них, ваша пища всегда будет полезной и здоровой. Конечно, вы ждете конкретику, рецепты: что можно приготовить на завтрак, обед и ужин?

Екатерина Сурина написал:
1 сен 2015г.
Статья интересная, спасибо!

Это интересно

Упражнения для шеи
Эффективность восстановительного лечения больных ДЦП методом динамической проприоцептивной коррекции (ДПК) с применением рефлекторно-нагрузочного устройства “Гравистат” исследована на базе ДПБ №18 г.Москвы, Детского психо-неврологического санатория “Калуга-Бор”, ФГУП ФЦЭРИ по программе, предусматривающей комплексную клинико-физиологическую оценку.
Подробнее
Артрит
Традиционно артритом называют воспаления суставов, которые носят самое разное происхождение. Это может быть как самостоятельным заболеванием (напр. спондилит), так и проявлением какой-либо другой болезни (напр., ревматизм).
Подробнее
Нарушение осанки
Эволюция человека дала ему много ощутимых преимуществ. Помимо интеллекта, возможности выражать мысли и добиваться целей природа наградила людей возможностью ходить прямо, что в первую очередь поставило их на высшую ступеньку развития.
Подробнее
Спинальные дизрафии: от неолита до наших дней
Врожденные патологии позвоночника и спинного мозга — ровесники человечества. Это подтверждают многочисленные исследования, проводимые палеонтологами. В период неолита, за 5 тысяч лет до н.э., уже существовали описания патологий позвоночника. Записи по этой теме были и 3 тысячи, и 800 лет до н.э.
Подробнее